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Les séances dites "lactiques" : "puissance lactique" et "capacité H+"

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Pour combattre les idées reçues... et vous apportez quelques premières et très modestes pistes de réflexion.


Rappel 


Combattre une idée reçue :
Non l'acide lactique n'est pas la cause des jambes dures !
La faute est aux ions H+ et à eux seuls acidifient nos fibres musculaires !

Trop souvent se véhicule encore l’idée reçue selon laquelle le lactate et l’acide lactique sont la même chose.
Ceci est faux !

L’acide lactique est en réalité la combinaison entre des ions lactate et des ions H+ tout deux fabriquées lors de la production de l’énergie dans les fibres musculaires mais seuls les ions H+ acidifient nos fibres 
(PH qui devient acide).

Les jambes qui brûlent est donc un phénomène lié principalement à la forte accumulation des ions H+...et non du lactate !

Un chercheur a consacré de nombreuses études sur le sujet, il s'agit de Carlier, ce gars est passionnant, ces écrits faciles à lire.
Ceux qui voudraient en savoir plus peuvent lire les travaux de Carlier et son remarquable ouvrage sur cette "surmédiatisation" de l'acide lactique :
"Le proton : exercice et fatigue" 
édition : Science et Sports (1996)


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Même si les athlètes le plus concernés par la résistance à la charge lactique sont principalement les coureurs de 400m à 1500m, pour les traileurs adaptes de kilomètre vertical ou skieurs alpinistes il est intéressant de réaliser ponctuellement quelques séances dont l'objectif sera de développer ce que l'on appelle la "capacité lactique".

En revanche, pour les traileurs "pur longue distante" je ne connais pas d'étude sérieuses permettant de valider le grand intérêt à développer cette filière.Asos Revers Manches Design Délavé shirt Avec Maternity À Robe T rrAU1


Ne pas confondre la puissance lactique et la capacité H+


Puissance lactique 

Ici l'athlète aura pour mission de créer le plus possible d'acide lactique avec accumulation de lactate (et accessoirement d'ion H+) résultant d'un effort intense et cela dans un temps très court. 

Ces séance à forte intensité, quasi "à bloc" et placées au dessus de la VMA (130à 150%), provoquent de forte production d'ion lactate parallèlement aux ions H+.
Cette production de lactate a un intérêt non négligeable : elle va provoquer la sécrétion d'hormone de croissance ; certains de mes confrères appellent cela le "dopage" naturel"...mon goût pour la modération fait que je n'irai pas juste là.
Ce pic d'acide lactique qui se produit à la fin des fractionnés va en quelque sorte passer la commande à l'organisme de sécréter de l'hormone de croissance (GH), hormone qui met en route à son tour le processus de régénération et de développement musculaire.

On travaille sur des distances courtes réalisées à intensité maximale.
La récupération est totale.

Exemple : 80-100-120-120-100-80; récup totale entre 4'
Son allure correspond approximativement à celle d'un 400m courue au maximum de ses capacités.

Le développement de la puissance lactique est indispensable lorsque l'on prépare le 400m ou le 800m sur piste. 
Elle sera déjà beaucoup moins présente dans la structure des plans pour un 5000m...

Pour un traileur ou un skieur alpiniste ce type de séance peut se faire sur très fort côte avec pourquoi pas des lests souples aux chevilles ce qui ajoutera une dimension "renforcement musculaire naturel".

Capacité H+

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Ici l'organisme sera placé dans une situation il devra résister le plus longtemps possible à une concentration d'ions H+ élevés produits à l'effort tout en conservant une contraction musculaire efficace.
Ce tripe de séance va optimiser la capacité dite "tampon" du muscle, c'est-à-dire sa faculté à diminuer l'acidité provoqué par les ions H+.

L'intensité est un peu moins élevée que pour celle de la puissance lactique. 
En revanche, les récupérations sont plus courtes avec un haut maintien de l'oxygénation, la concentration en ion H+ va "monter" rapidement.

L' allure correspond approximativement à celle d'un 800 ou d'un 1500m.
A noter que l'acide lactique "monte" davantage sur un 800m que sur un 1500m.

Deux exemples :

  • Pyramide classique :

3 blocs de (200-400-200) récup 2' entre les séries en restant sur une bonne amplitude de foulée et en favorisant le relâchement.
Pause de 8' entre chaque bloc.

  • Pyramide descendante :

2 blocs x (800-500-300) récup 3' entre les séries en restant sur une bonne amplitude de foulée et en favorisant le relâchement.
Pause de 8' entre chaque bloc.


Adaptation traileur 


Ce genre de séances peut être effectuées en côte pour coupler le travail avec du renforcement musculaire naturel.People Chrysanthemum Free Longue Robe Kiss wOYgYxP0
(si on ne dispose pas de fort % de pente je vous conseille l'utilisation d’haltères souples aux chevilles pour durcir l'effort, on les retire sur les temps de relâchement)


La photo 


Pour ceux et celles qui ne connaissant pas, il s'agit de la piste d'athlé de Chamonix, le symbole de la piste au service du traileur montagnard...

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